[2편] 건강한 음식을 먹고 건강해지자. (대체 음식들, 내가 먹는 음식들)

지난 번 plant based diet 와 FMD 를 소개했습니다. 글을 쓰고 난 뒤 대체 음식에 대해 궁금해 하시는 분들이 계셔서 추가적으로 씁니다. 

지난 글: 

식물/채식 위주의 식이요법과 FMD ( click )

 

젖소, 양, 염소로 부터 만든 우유 대신에 식물로 만든 우유가 있습니다. 마트나 온라인에서 코코넛, 귀리, 아몬드로 만든 우유를 팝니다.  

두유도 좋은 대안입니다. 콩은 밭에서 나는 고기이기 때문에 단백질 섭취를 위해 필수적으로 섭취해 줘야 할 것 같습니다. 두유에 검은 깨, 검은 콩 추가된 걸로 저는 먹고 있습니다. (자라나라 머리 머리!)  무첨가 두유액 쓰는 걸로 사 드십쇼!

요구르트도 식물성 요구르트 쉽게 구할 수 있습니다. 마트 가시면 식물성 요구르트, 비건 요구르트 이런 거 있습니다. 코코넛 요구르트 괜찮습니다. 

정제된 곡물보다는 통밀같은 게 좋습니다. whole grain ㄱㄱ  씨리얼도 통곡물, 현미, 통귀리 이런 제품들 많습니다. 오트밀도 굿! 

빵은 통밀빵 좋습니다. 토스트기에 구워서 식물성 잼 발라 드세요. 식물성 좋은 재료로 만든다고 유명한 회사 있습니다. 찾아보십쇼! 

밥도 잡곡이 좋고, 잡곡 햇반 이런 것도 있습니다.  참고로 경험상 통곡물을 처음에 많이 먹으면 설사가 나올 수도 있습니다. 몸이 적응하면 괜찮아집니다. 통곡물들이 장운동 촉진을 시켜주기때문에 변비에 걸린 분들에게 좋을 것 같습니다. 혹시 한 달이 지나도 장이 계속 불편하면 전문가와 상의하시거나 갓구글님께 물어보세요. 자기한테 맞는 양을 찾으시면 될 것 같습니다.

라면마저 비건 라면이 한국에 나왔습니다!  쉽게 찾으실 수 있습니다. 

이마트 같은데 가시면 샐러드 쉽게 구하실 수 있습니다. 샐러드 많이 드세요! 과일보다 채소를 많이!  과일은 당이 많습니다. 

식물성 재료로 만든 고기가 있습니다. 비건 함박스테이크 부터 시작해서 여러 음식 있습니다.

위에서 강조했지만 콩을 먹는 것이 중요합니다. 이마트 가니 두부 코너가 따로 있더라구요. 두부로 만든 음식들이 많습니다. 두부로 만든 짜장면도 팔고, 카레처럼 밥이랑 먹을 수 있는 두부 제품들도 있고 신세계입니다. 발효된 콩 음식들도 있습니다. 유산균찡 마이쪙!  장 건강엔 유산균이 중요합니다! 장에 유산균이 정신 건강에 도움을 준다는 소리도 있습니다. 구글링 ㄱㄱ

그 외 음식들이 궁금하시면 쿠팡, 이마트 온라인 같은데 가서 베지테리안, 비건 음식으로 검색하셔서 나오는 음식들 보고 연구하시면 좋습니다.

한국 식단에 기본적인 들/밭에서 나는 풀떼기들 다 좋습니다. 

채식이 돈이 더 많이 든다고 하지만 저는 개인적으로 돈이 더 적게 드는 것 같습니다. 일단 배달음식 안 먹고 외식 안  해서 돈이 잘 굳습니다. 개이득!

뭔가 먹는 것이 갑자기 확 바뀌면 몸이 적응하는데 시간이 조금 필요합니다. 몸이 적응할 때까지 인내심을 가지는 게 필요해 보입니다.

여기부턴 제가 먹는 것들을 조금 적습니다. 주의사항!  저는 체중 조절이 목적이 아니라서 칼로리 계산안합니다. 그리고 제 몸으로 느끼면서 조절하기 때문에 저에게 잘 맞을 뿐입니다. 그리고 가장 중요한 점은 제 생활방식/습관에 맞춘 방식입니다. 제가 먹는 방식은 특정 영양소 부족으로 망할수 있으니 제가 처음 쓴 글들에서 소개한 전문가들 추천 방식 ㄱㄱ 하십쇼. 채식 위주 식단인 경우 특정 비타민/영양소가 결핍될 수 있습니다. 구글링 ㄱㄱ. 그 부족한 부분을 영영제/비타민제로 채워주시면 됩니다. 제 블로그에서 health 라벨로 검색하시면 제가 예전에 추천한 비타민 관련 글 있습니다. 참고하세요.

* 혹시 체중 조절이 목적이신 분께 제가 아는 한가지 팁을 드리면 식사 전, 물을 한 잔 천천히 꼭꼭 씹어서 마십니다. 그리고 샐러드를 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 채소/야채를 먼저 드시면 뇌가 포만감을 느낀다고 합니다. 그리고 본격 식사를 하실 때 천천히 씹어서 느리게 드세요. 빨리 먹고 삼키듯 먹으면 더 많이 먹게 된다고 합니다. 음식을 여러번 씹어서 뇌에게 속임수를 쓰는 방법입니다. 많이 씹어서 뇌가 마치 많이 먹고 있다고 느끼게 훼이크를 줍니다. (속여서 미안해 뇌찡 ㅠ)

그냥 안 먹고 버티시다가 배고픔의 한계에서 폭식을 하게 되는 경우나, 다이어트 한다고 몇 달 고생하고 나중에 다시 요요현상을 겪게 되는 건 일반적입니다. 폭식이나 무리한 다이어트는 건강에 좋지 않습니다. 한계점에 가까운 배고픔을 느끼면서 받는 스트레스 또한 무시 못합니다. 차라리 위의 방법이 여러모로 더 좋지 않을까 합니다.  평소보다 적게 먹게 되고 평소와 같이 활동하시면 살이 조금씩 빠질겁니다. 하지만 정확한 건 전문가와 상의하세요. 

• 오트밀 (미숫가루도 괜찮을 것 같네요)
• 통곡물 씨리얼 +아몬드 우유
• 햇반 잡곡밥 + 콩자반 + 김 + 풀떼기 + 비건 함박 스테이크 + 두부로 만든 카레 같은 소스(?) 
• 두부로 만든 면 (두부 스파케티)
• 바나나 
• 견과류바
• 비건라면
• 두유
• 비건볶음밥
• 샐러드 (매일처묵!) 채소 씻으실 때 소금물에 채소 오래 담궈두세요. 삼투압으로 나쁜 균들 학살할 수 있습니다. 채소/야채 잘 안 씻으면 장이 불편해 질수도 있습니다. 

기본적으로 제 식단은 알코올, 카페인, 니코틴, 동물에서 나온 유제품(우유,치즈), 생선, 고기를 안 먹는 연습을 하고 있습니다. 니코틴은 그냥 넣어봤습니다. 츄잉 토바코 있잖아요. 그것도 먹는 거니... 아 그거 입에 넣다 뱉나? 먹나? 

저는 김치, 국 안 먹습니다. 

치트 데이 = 제가 사람/닝겐/휴먼 만나는 날

매일 12시간 공복을 유지하려고 합니다.

집에서 해드시기 귀찮은 경우 베지테리안/비건 배달 음식있고, 베지테리안/비건 식당들도 있습니다. 그리고 사찰 음식 파는 식당들 있습니다. 1인당 5만원하는 그런 고급 식당들도 있으니 선택권은 다양합니다.

커피 전문점을 가셔도 고객의 취향에 따라 우유 대신 귀리우유/두유 주는데 많습니다. 저는 사람 대면 적게 하는 사이렌 오더로 디카페인 + 귀리우유(오트밀크) 주문해서 먹기도 합니다. 

제가 일주일 중 한 번은 아침, 점심을 먹지않습니다. 간헐적 단식인가? 그런 게 유행하기 훨씬 전부터 했습니다. 지금 한 12년 되어가는 듯 합니다. 사실은 종교적인 목적으로 금식(fasting)을 하는 것이긴 한데 하루 내내 굶는 걸 의지가 약해 ㅠ 못해서 타협한 방법입니다. 요즘은 종교적인 목적보단 건강 목적으로 하는 것 같습니다. 단식/금식이 건강에 좋다고 들은 이후 더 큰 동기부여가 되네요. ㅋㅋ 오토파지(autophagy) 1편에서 기억하시죠? 조금 digress 하면, 

성경에 다니엘서(Daniel 1:8-16) 보시면 다니엘과 친구들이 특정 음식 먹기를 거부하고 vegetable(채소/야채)와 물만 먹겠다고 합니다. 관리하는 사람이 니네 못 먹어 헬쓱해 보이면 왕한테 내가 곤란해져(내 목이 날아가) 라고 하자 10일 동안 테스트 해보자 ㄱㄱ  royal 음식 먹은 애들하고 우리하고 비교 ㄱㄱ 합니다.  10일 뒤 보니깐 채식/물만 먹은 다니엘 갱단의 얼굴 땟깔이 더 좋아 오케이 하고 앞으로 채식/물만 줬다는 스토리입니다. 다니엘 채식 식단 뭐 이런 글들이 있을 정도로 유명한 기록입니다. 몇 천년 전부터 있던 채식 위주 식단에 대한 기록입니다. 그리고 최근에 발표된 autophagy 개념도 생각해보면 수 천년 부터 종교인들은 자주 해왔던 금식/단식입니다. 어떻게 보면 종교에서 사람들을 수련/수양/훈련(discipline)하기 위해 한 것일텐데 결과적으로 건강에 아주 좋은 것들이였다는 게 놀랍습니다. 마치 훈련소에서 훈련병들 벌줄때 달리기를 시키고 팔굽혀펴기를 시키고 하지만 결국 이런 것들이 훈련병들을 더욱 더 건강하게 해주는 것과 비슷하다는 생각이 듭니다. 

고대의 음식과 금식에 관한 교리/율법/계율 기타 등등들이 이를 다 직감하고 만들어진것인지 궁금해집니다. 신의 빅 픽쳐?  결국은 우리를 괴롭히려고 만든 것이 아니라 우리에게 여러 면에서 도움을 주고 훈련시키는 것? 

수 천년 전이나 지금이나 사람들이 비슷하게 살아가는 모습을 볼 때마다 신기합니다. 

* 아이디어만 드리기 위해 쓰는 것입니다. 이상적인 식단이 아닐 것입니다. 나중에 친한 의사분한테 물어봐야 할 것 같습니다. 바쁘신 분이라 안 물어볼지도... 

* 채식도 많이 먹으면 살찝니다. 1편에 스트롱맨 생각해보세요. 채식하는데 왜 살찌냐고 불평/불만 ㄴㄴ 뭐든 많이 먹은만큼 그 에너지를 써야 쌓이지 않습니다.

* 매일 이렇게 안드셔도 됩니다. 본인이 알아서 ㄱㄱ 치트데이든 리워드(reward) 데이든 본인이 해피한 선에서 정하시고 뭐든 지나친 스트레스를 받지 않는 범위에서 건강해지세요! 육체 건강도 중요하지만 정신 건강도 똑같이 중요하니깐요.  저는 개인적으로 전혀 스트레스를 받지 않아 다행인 것 같습니다.

2022/08/05 - 글쓸때와 비교해 현재 10kg 정도 체중이 줄었습니다. 운동으로 빼지 않았습니다. 오히려 운동을 글 쓰기 이전보다 더 못하고 있습니다. 먹는 것만 신경써도 10kg가 빠지네요. 현재 BMI 는 정상이지만 5킬로만 더 빼면 20대 초 운동 많이 하던 시절 몸무게가 나옵니다. 5킬로는 운동으로 빼야겠네요. 일부러 적게 먹지도 않았고, 치트데이도 많았습니다. 

- The End -